結婚式までに痩せる！花嫁ダイエットで自分史上最高のスタイルを手に入れる方法【運動＆食事】

ダイエットを成功させて、人生で一番美しい姿で結婚式当日に臨みたいと思っている花嫁さんも多いことでしょう。

結婚式前のダイエットはいつから始めればよいのか、始める時期ごとの減量目標やおすすめのダイエット方法を紹介します。食事や運動のポイントのほか、部位別のダイエット方法も要チェックです！

結婚式前のダイエットはいつから始める？

結婚式の日程が決まったら、ダイエットを頑張ろうと思っている花嫁さんも多いことでしょう。ウェディングドレスを美しく着こなすためには体重を落とすだけでなく美しく・健康的に引き締めたいですよね。

ダイエットのゴールは結婚式1ヶ月前をターゲットに！

ウェディングドレスの最終フィッティングをするのは挙式・披露宴の約1ヶ月前ごろ。この時期以降は、ドレスのサイズ変更ができなくなります。

直前まで体重を絞って体型が変わると、本番でドレスが体にフィットしなくなってしまうことも。1ヶ月前までにダイエットを成功させて自分の理想のスタイルに仕上がるよう、逆算してダイエットをスタートできるとベストですね。

直前に無理をせず長期戦で計画的に

短期間の無理なダイエットは体調を崩したり、お肌のトラブルにつながったりして危険です。また、早めに始めることで、自分がやせやすいパターンや時期がわかり、リバウンド対策なども余裕をもって進められます。

結婚式当日までどのくらい期間があるかは人それぞれですが、日取りが決まった頃から意識して、半年前くらいから本格的に始める人が多いようです。

結婚式前1年～1ヶ月まで！期間別ダイエット

結婚式1年前から1ヶ月前まで、ダイエットを始める時期別に減量目標の目安やダイエットのポイントを紹介します。実際にその期間でダイエットをした先輩花嫁の体験談も参考に、自分に合ったやり方でダイエットに取り組みましょう。

【1年前～】マイナス10キロも夢じゃない！？継続できる工夫を

1年あれば、10キロなど大幅な減量も夢ではありません。一気に体重を落とすとリバウンドの可能性もあるため、ストレスが少ないダイエット方法で無理なく、長く続けるのがポイントです。

最終的な目標だけでなく1ヶ月～2ヶ月ごとに具体的な目標を設定しておくとモチベーションを保ちやすくなります。

1年前からのダイエットは、生活習慣の見直しから始めましょう。

• 食事時間を見直す
• 早食いせずよく噛んで食べることを意識する
• 間食が多いなら減らす
• 体を温めて基礎代謝量を上げる
• エレベーターではなく階段を使用するなど活動量を増やす
• ストレスからの食欲増加を避けるためストレスコントロールをする

など、できそうなことから改善していきましょう。

健康的な生活を意識すると、自然と痩せやすい体へと変化していきます。そして習慣が身についてきたら、運動を追加したり食事内容を変えるなど、取り組みをステップアップさせていきましょう。

►1年で15kgの減量成功の先輩花嫁さんの体験談♪

【半年前～】目標を明確に！結婚式準備とのバランスが大切

結婚式の半年前頃から、ドレスの試着や打ち合わせが始まり徐々に準備が忙しくなってきます。半年前からのダイエットは、結婚式準備とのバランスを取りながらスケジュールを組むことが大切です。健康的に減量を目指しましょう。

あと半年しかないといっていきなり頑張りすぎると後から辛くなってしまいます。糖質制限のような食事の見直しや軽い運動から始め、徐々に項目を増やしていくのがポイントです。

毎日コツコツ続けることが成功につながります。結婚式の準備に追われてダイエットが後回しに…ということがないように、打ち合わせの日程などを考慮してあらかじめスケジュールに休息日を盛り込んでおくのもおすすめです。

【3ヶ月前～】短期集中！確実に成果を上げるダイエット

3ヶ月前からのダイエットは、短期間で効果を出さなければいけないため少しきついと感じる運動に取り組む必要があります。一方で、短期集中でモチベーションを維持できるというメリットも。
とはいえ、過度な食事制限や体を酷使するような運動は肌荒れやケガにつながる恐れもあるため、完璧を目指すのではなく小さな目標をいくつか立てて1つずつクリアしていくイメージで取り組みましょう。

1ヶ月間で減らす体重は現在の体重の5％程度が目安とされているため、現在60キロの場合は1ヶ月に3キロ程度の減量が目安です。甘いものを控える、夕食の炭水化物の量を減らす、ウォーキングや筋トレなど、食事制限と運動を組み合わせて取り組んでみてください。

【1ヶ月前～】間に合わないと諦めない！見える部分を重点的に

1ヶ月前までに理想的なスタイルを目指す…と先述しましたが、「1ヶ月前からではもう間に合わない」と諦めないで！
1ヶ月を切ったら、ポイントを絞って見た目の変化を目指すのがおすすめ。「顔まわりをスッキリさせたい」「二の腕をほっそりさせたい」など、ドレスを着たときに見える部分や写真に写る部分を集中的に絞るのがおすすめです。
食事でとる塩分を減らし、入浴時間をしっかりとったりマッサージをしたりするだけでもむくみがとれてスッキリします。

結婚式前に体調を崩してしまうと元も子もありません。体に異常を感じたら無理をせず休むことも大切です。

▼ダイエットも計画に組みこみたい！結婚準備の流れは？

結婚式準備の流れと段取りはこれでOK！いつから？何が大変？【やることチェックリスト付き】

【管理栄養士発】食事制限だけじゃない！美しく痩せる食習慣のポイント

健康的に痩せるためには、むやみに食べる量を減らすのではなく、必要な栄養をとりつつ食べ方を工夫して健康を保つことが大切です。

管理栄養士の尾花友理さんにプレ花嫁さんにおすすめの「美しくやせるための食事の摂り方」を教えてもらいました。

食事の基本は高タンパク・低脂肪

肌や髪、爪などを美しく保つために必要なのが、肉や魚に含まれるタンパク質です。しかし、肉や魚はカロリーや脂肪も気になります。健康的にダイエットするために高タンパク・低脂肪な食材を意識して食事に取り入れるようにしましょう。

タンパク質量やカロリー、毎日の食事への取り入れやすさから、おすすめのパワー食材を10個ピックアップしました！

高タンパク・低脂肪な「パワー食材」10選

• 鶏ささみ
• 鶏むね肉
• めばちまぐろ赤身
• えび
• ツナ（水煮缶）
• カッテージチーズ
• 卵
• 木綿豆腐
• 豆乳
• プレーンヨーグルト

また、ダイエットの大敵であるむくみの予防には塩分をとりすぎないことも大切です。上記の食材を使って料理をする場合は味付けにも気をつけて。間食のスナック菓子を避ける、汁物は1日1回にするなども意識できるといいですね。

▼パワー食材ランキングを詳しく見る！

「美しく痩せる」ためのダイエット食材ランキング10｜ブライダルダイエットの強い味方はこの食べ物♪

朝食をとる＆夕食は21時までが理想

健康的に痩せるためにはしっかり食べることが大切です。とくに朝の体は体温が低く代謝が落ちています。朝食を抜くと体温が上がらずエネルギーを消費しにくいため、朝食はしっかりとるようにしましょう。

さらに、食べる時間も意識したいもの。夕食後は活動量が少ないため、遅い時間に食べると体が脂肪を溜め込みやすくなります。できれば夕食は21時までに済ませ、夕食に食べすぎないように朝食・昼食でしっかり食べておくことが大切です。早めに夕食をとっておなかが空く前に寝るというリズムができれば、美肌にもいい効果が期待できますよ。

食べる順番は野菜から！よく噛んで満腹感も

食べる順番を意識するだけでもダイエットになるんです！肉や米を食べる前に野菜を食べることで、食物繊維の働きにより糖質や脂肪の吸収を抑えることができます。いも類・かぼちゃ・とうもろこしなどは糖質が多いため、葉野菜から食べ始めるのがおすすめです。

また、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止することができます。「1口あたり30回噛む」ことを意識してゆっくりよく噛んで食べましょう。食事を水分で流し込まない、テレビやスマホを見ながらの"ながら食べ"をしないなどにも気をつけるといいですよ。

▼習慣にしたい！「ダイエットルーティン」をチェック♪

管理栄養士おすすめ！美しく痩せる「ダイエットルーティン」食事編｜美しい花嫁になる食習慣ランキング

ジョギングやジム通い…運動によるダイエット

運動によるダイエットでは、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を組み合わせると効果的です。この2つを組み合わせることで脂肪燃焼効果が高まり、消費カロリーもアップします。目標や普段の運動習慣から、自分に合った方法を選びましょう。

ジョギング・ウォーキング

ジョギングやウォーキングは、道具なしで気軽に始めることができる有酸素運動です。ジョギングは有酸素運動の中でも体への負荷が大きいため短期間でのダイエットに向いています。

ジョギングする際はいきなり長距離を走るのではなく、まずは20分～30分程度、息が軽く弾む程度を意識してください。毎日ではなく1週間に2回程度、無理のない範囲で継続することが大切です。体力に自信がない人や運動習慣がない人は、ケガ予防のためにもウォーキングから始めましょう。

ヨガ

呼吸法とポーズを組み合わせて行うヨガも有酸素運動の1つです。YouTubeやオンラインレッスンで家でもできるメリットがあります。腹式呼吸が基本なので、基礎代謝がアップし脂肪を燃焼しやすくなりますよ。

瞑想がメインのヨガのほか、カロリー消費を目的としたパワーヨガ、高温の部屋で行うことで発汗を促すホットヨガなどがあります。

スクワット、プランクなどの筋トレ

筋トレは短時間で筋肉に強い負荷をかける無酸素運動です。無酸素運動自体の消費カロリーは少ないものの、基礎代謝をアップさせる効果があり痩せやすい体作りにつながります。

道具を使わずにできる筋トレとして、スクワットや腕立て伏せ、プランクなどがおすすめです。スクワットは足を肩幅に広げ、ゆっくりと腰を落として行います。腕立て伏せは二の腕だけでなく背中や腹筋も鍛えることができます。難しい場合はひざを床につけて行っても効果がありますよ。プランクはひじを床につけて体を支えることで体幹を鍛えることができるトレーニングです。代謝アップはもちろん、おなかの引き締めにも効果があります。

確実に痩せたいならパーソナルトレーニングもおすすめ

確実に効果を出したいならトレーナーさんに1対1で指導してもらうパーソナルトレーニングもおすすめです。ジムでパーソナルトレーナーに依頼する、パーソナルジムに行くなどの方法があります。

自己流では不安、意志が弱くてなかなか続けられないという人にもおすすめです。花嫁専用のブライダルコースがあるジムや、ブライダルに特化したパーソナルジムもあり、夫婦で一緒に通って励まし合ってもいいかもしれませんね。

ドレスをより美しく着こなしたい方必見！人気のブライダルエステまとめ

【パーソナルトレーナー発】ドレスを美しく着こなす部位別エクササイズ

花嫁ダイエットで目指したいのは、単に細いだけではなく「ウェディングドレスが美しく見えるスタイル」。

とくにドレスの着こなしに大きな影響を与えるのが、二の腕、背中、ウエスト、フェイスライン。それぞれのパーツを美しく引き締める部位別エクササイズを、パーソナルトレーナーの藤本陽平さんに教えてもらいました。

どれもシンプルな動きで覚えやすく、ちょっとしたすき間時間に続けられるものばかり！ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

二の腕をほっそりさせる花嫁エクササイズ

二の腕を引き締めれば、ベアトップタイプやキャミソールタイプのウェディングドレスを美しく着こなせます。上半身は写真にも写りやすいため、重点的にダイエットしたいですね。

スマホdeフレンチプレス

二の腕の「上腕二頭筋」を鍛えて引き締めるには、スマホを負荷に使った「フレンチプレス」がおすすめです。ぜひ、スマホを見たついでにやってみてください。

1.スマートフォンを手で軽く握り、手の甲が外側を向くように腕を伸ばして耳よりも少し前の位置に上げる。
2.反対の手で、上げたほうの肘が動かないように押さえる。
3.2秒かけて肘から先を曲げ、1秒で戻す。曲げたときスマホを持った手の位置は後頭部あたりにくるイメージ。これを20回～30回繰り返す。

＊週3回～6回ほど、体力にあわせて行いましょう。
＊慣れてきたらスマホを500ml入りペットボトルに変えて負荷をアップ！

背中をすっきりさせる花嫁エクササイズ

背中がざっくり開いたウェディングドレスに憧れる花嫁も多いですよね。また、挙式・披露宴ではゲストに後ろ姿を見られたり、写真に撮られる機会が多いので気になるところ。

タオルdeラットプルダウン

背中から腰、腕へとつながる大きな筋肉「広背筋」を鍛えて引き締めるには、「ラットプルダウン」のエクササイズがおすすめです。スポーツジムのマシンでおなじみの両腕を上げ下ろしするラットプルダウンですが、おうちにあるタオルを使って鍛えることができます。

1.足を肩幅に開いて立ち、両手でタオルの端を軽く握って腕を頭の上に伸ばす。
2.タオルが首の後ろにくるまで、両肘をゆっくり下げて戻す。これを20回～30回繰り返す。

＊週3回～6回ほど、体力にあわせて行いましょう。
＊鏡に対して斜めに立ち、背中を見ながら行うとモチベーションが上がるのでおすすめ！

背中を美しく見せるには、肩甲骨まわりをスッキリさせるとともに、美しい姿勢を保つことも大切です。

くびれたウエスト・締まったお腹まわりを実現する花嫁エクササイズ

ウェディングドレスを着るときにやっぱり一番気になるのはおなか周り。ウエストがキュッと締まっていると、全体のドレスのラインがより美しく見えます。体にフィットするマーメイドラインのドレスなら下腹も気になりますよね。

足上げ腹筋

おなか周りをほっそり引き締めるには、胴体と太ももをつなぐ体の中心の筋肉「腸腰筋」や下腹部の筋肉を鍛える「足上げ腹筋」がおすすめです。

1.両ひざを立ててあお向けになる。両手を曲げて頭の後ろにあて、ひざが見えるまで上体を起こす。
2.上体を起こしたまま、かかとが床から30cmの位置にくるように両足を伸ばし、10秒間静止する。

＊週2回～6回ほど、体力にあわせて行いましょう。
＊10秒が楽に感じてきたら、20秒を目標に！
＊腰に痛みを感じた場合は中止してください。

シュッとしたフェイスラインになる花嫁エクササイズ

ドレスや和装など衣装のタイプにかかわらず、結婚式で花嫁がもっとも見られるのは顔まわりです。顔まわりがスッキリしていると、衣装を美しく着こなせるのはもちろん、ジュエリーもきれいに映えますよ。

首ほぐし

現代人の生活では、スマホを見たりパソコン作業をしたりで、頭が前に出た状態になりがち。頭が前に出ていると、せっかくダイエットをがんばってスタイルがよくなっても残念な立ち姿に…。頭をもとの位置に戻すには、頭と首の間にある「後頭下筋群」や首の横にある「胸鎖乳突筋」をほぐすことが大切です。

1.手で首の後ろや横をもみほぐす。

舌伸ばし

フェイスラインをすっきりさせたい！とフェイスマッサージやエステを行う花嫁さんも多いかもしれませんが、注目したいのは舌！舌の筋肉はあごのラインにつながっていて、しっかり動かすことで輪郭がすっきりします。仕事や家事の合間など気付いたときにできる「舌伸ばし」をやってみてください。

1.舌を突き出し、いろんな方向に伸ばす。

プレ花嫁には「レコーディングダイエット」もおすすめ

結婚式まで、とゴールが明確に決まっている花嫁ダイエット。日々進めていく結婚準備とともに、ダイエットも記録していくと進捗状況が見えることでやる気が持続しやすくなります。

食べたものや体重を記録することで自分の食生活のクセや偏りに気づき、改善しやすくなります。毎日同じ時間に体重計にのり、時間と体重、その日食べたものを記録しましょう。行った運動も記しておくと「次はもう少し増やしてみよう」などモチベーションアップにつながります。

記録まで手が回らないという場合は、毎日体重計にのるだけでもOKです。体重の増減をざっくりとでも把握することで、自然と「ちょっと増えてるから明日は間食を控えよう」「1駅分歩いてみよう」という意識が生まれます。最近の体重計には、体重や体脂肪などの増減が見られたり、スマホアプリと連動した記録機能があるものもありますよ。

次に紹介するアプリを活用するのもおすすめです。

ダイエットは継続が命！アプリなどのツールを活用

ダイエットはなんといっても継続が命です。自分自身が頑張らないことには結果は出ませんが、それは孤独で辛い戦いかもしれません。そんな心が折れそうなときに支えてくれそうなアプリを紹介！上手に活用してダイエットを成功させましょう。

あすけん ダイエット・ヘルスケアの食事記録やカロリー計算に

「あすけん」は食事・体重・運動が簡単に記録でき、栄養士からのアドバイスも得られる健康サポート＆ダイエットアプリです。食べたものを選ぶだけ、もしくは食事の写真を登録するだけでメニューが自動判別され、レコーディングダイエットをサポートしてくれます。カロリー計算や栄養素の偏りも簡単にわかるほか、ダイエットの進捗に応じて栄養士からのアドバイスも得られるので、無理なく健康的にダイエットをしたい人にぴったりです。

【App Store】あすけん ダイエット・ヘルスケアの食事記録やカロリー計算に
【Google Play】あすけんダイエットアプリ カロリー計算や食事記録でダイエット

SmartDiet ダイエットの体重記録で痩せるダイエット

「SmartDiet（スマートダイエット）」は、機能を体重記録に絞ったシンプルさが特徴のアプリです。記録した体重はカレンダーやグラフで確認でき、ダイエットの進捗が一目でわかります。1日1回体重計にのる習慣をつけることから始めたい人や、ゆるく長くダイエットを続けたい人におすすめです。

【App Store】SmartDiet ダイエットの体重記録で痩せるダイエット
【Google Play】SmartDiet - ダイエット＆体重記録で痩せるアプリ

みんチャレ-習慣化で目標達成～ダイエットや禁酒・禁煙を継続

「みんチャレ」は、同じ目標を持つ仲間と一緒に励まし合いながらダイエットができる習慣化サポートアプリです。ダイエットや禁酒・禁煙など、同じ目標を持つ5人組のチームに参加し、チャットで取り組みの成果を送り合って楽しく習慣化することができます。継続できるか心配、誰かと一緒に楽しくダイエットを頑張りたいという人におすすめです。

【App Store】みんチャレ-習慣化で目標達成～ダイエットや禁酒・禁煙を継続
【Google Play】みんチャレ-習慣化アプリ ダイエットや禁煙も継続して目標達成

後悔のないように！ダイエットを成功させて理想の花嫁になろう

結婚式前に必ずダイエットをしなければいけないわけではありませんが、「ダイエットすればよかった！」と後悔することのないように、どんな姿で結婚式当日を迎えたいかイメージしておけるといいですね。

体重を落とすことだけでなく、自分の理想の姿になることを目標にダイエットに取り組めば、結婚式が終わったあとにも自信として残るはず。自分に合ったダイエット方法で理想の花嫁を目指してくださいね。

記事協力：尾花友理（管理栄養士、フードコーディネーター、ライター）

大手レシピサイトにてレシピ開発や動画撮影に従事後、独立。
管理栄養士としての豊富な知識とリアルな生活者の気持ちや暮らしに寄り添った、取り入れやすい栄養アドバイスやレシピに定評がある。

記事協力：藤本陽平（パーソナルトレーナー、筋肉デザイナー）

パーソナルトレーナー歴約25年、これまで延べ5万人以上を指導する。結婚式前の花嫁さんのトレーニング経験も。 股関節の重要性に着目してNatural Movementを提唱、著書も多数。現在、パーソナルトレーニングのほか、カルチャースクールでの講師、オンラインセミナー、講演など活動は多岐に渡る。ホームページ：https://akarada.com/

エルセーヌ 合計マイナス8cmやせるエステ体験

※ 2023年1月 時点の情報を元に構成しています