管理栄養士おすすめ！美しく痩せる「ダイエットルーティン」食事編｜美しい花嫁になる食習慣ランキング

大好きな彼と結婚することが決まり花嫁になる！と決まった瞬間から、すぐに美しくなるための習慣を始めたいもの。
そんなとき、いちばん気になるのはやっぱりダイエット！

そこで無理なく毎日の生活に取り入れられる食事習慣を、管理栄養士がおすすめ度順にランキングでご紹介します。
「ダイエット食事ルーティン」で、いまから美しい花嫁への一歩を踏み出しましょう。

おすすめルーティン10位：「ひとくち食べたら30回かむ！」

痩せたい！と思ったら、とにかく大事にしてほしいのが「噛むこと」。
ゆっくりよく噛んで食べることは、ダイエットに嬉しい効果が。
噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲を抑えられて食べすぎを防ぐことができます。

そのほかにも最近の研究で咀嚼回数が多いほうが消化吸収で多くのエネルギーを消費することもわかってきました。
具体的には、ひとくち食べたら30回を目安に噛むようにするとよいといわれています。

そのためには、口に入れたら一度箸を置いて噛む、水分で食べ物を流し込まないようにする、携帯やテレビを見ながらの「ながら食べ」をやめる、などにも気をつけるとよいですよ。
三度の食事だけでなく、おやつタイムも同様です。

おすすめルーティン9位：「食事は野菜おかずからスタートする」

ふだんは、ついメインのお肉などから食事をスタートさせてませんか？
じつは、野菜に多く含まれる食物繊維をお肉やお米の前に食べることで、その後に取り入れる糖質や脂質の吸収を抑えることができるんです！

野菜おかずとはサラダ、酢の物、おひたしなど自分のとり入れやすいもので構いません。
ただし、いも類、かぼちゃ、とうもろこしなどは糖質が多いので、葉物野菜を中心に選んでください。
もちろん、サラダを食べる際には、油を多く使ったドレッシングのかけすぎには注意が必要です。

おすすめルーティン8位：「暑くても冷えた飲み物は飲まない」

冷たい飲み物は胃腸を冷やす原因になり、胃腸が冷えると消化機能が下がったり、代謝が落ちる原因に。
そうなると、やせづらい、あるいは太りやすい体になってしまいます。

そのため、暑いなと思うときでも飲み物を飲む際には、常温もしくは温かいものを選ぶようにしましょう。
最近はコンビニエンスストアでも、常温のお茶や水のペットボトルを販売しているところが増えてきたので、ぜひ活用してみてください。

また同様の理由から、アイスクリームや冷たい麺類など、冷たい食べ物のとりすぎも注意してくださいね。

おすすめルーティン7位：「美の強力助っ人・海藻＆きのこの存在を忘れない」

この1週間で、あなたは海藻またはきのこを食しましたか？食した人は何回食べましたか？

ご存じの通り、海藻やきのこはダイエットしている人には、とってもおすすめの食材。
でもふだんの食生活に取り入れるには、忘れられがちで難しい食材でもあります。
だからこそ、その存在を忘れない！ことがとっても大事になってきます。

コンビニやスーパーなどで手に入りやすいのは、海藻サラダや味付けされたもずく。
きのこのパスタなども売っていますよね。
自炊派は、わかめのお味噌汁やきのこソテーなどなら手軽に作ることができますよ。

外食先ではひじき煮の小鉢やきのこマリネなど、気にかけていれば、いろんなメニューに海藻やきのこが隠れています。
ぜひ、そんな海藻やきのこを見つけ出してあげてくださいね。
この2食材のよさは、なんといっても低カロリーであること。

でもそれ以上に、海藻に含まれる色素成分は、脂肪を燃焼する効果が期待できるのです。
そして、きのこは食事で摂った脂肪の吸収を抑え、体外に排出する役割がある食物繊維が豊富な点も見逃せません。

食事の時は「海藻、きのこ」。
この食材を忘れないでいてくださいね。

おすすめルーティン6位：「食欲がなくてもマスト朝ごはん！」

さて、あなたは毎日朝ごはんをちゃんと食べているでしょうか？
ダイエットを気にして朝ごはんを食べない…という人が多いのですが、これ逆効果なんです！

朝の体は一日の中でも体温が低い状態＝代謝が下がった状態です。
朝ごはんを食べてしっかり体温を上げることで、代謝のスイッチを入れないと、体のエネルギーをきちんと消費することができない＝痩せにくいというわけです。

また、朝食を抜いて空腹状態が長く続くと、次に摂った食事の栄養を蓄えるように働いてしまい、その結果太りやすい体に。

朝、とにかく時間がない！起きたてでまったく食欲がわかない…。
そんな人は豆乳やカップスープなどを飲むことから始めてみましょう。
また、シリアル＋牛乳やヨーグルトは作る手間も少ないのでとっても便利ですよ。

おすすめルーティン5位：「塩分注意でダイエットの大敵・むくみ撃退！」

女性に多い悩みのひとつが「むくみ」。
せっかくダイエットを頑張っているのに、顔や指がむくんでしまったら記念写真も台無し…。

そんなむくみには冷え、運動不足などいくつかの原因がありますが、食事面で気をつけられることは、塩分をとりすぎないようにすることが大切。
塩分をとりすぎると体は水分を溜め込もうと働き、その結果むくんでしまう…というわけです。

汁物は1日1回にする。
ラーメンの汁は飲みきらない、ポテトチップスなどのスナック菓子を控える、塩辛いおつまみばかり食べないようにするなどの意識をしてみましょう。
きっと顔や指、足などのむくみがとれると、美しさはもちろん体も楽になりますよね。

おすすめルーティン4位：「原則、夕食は21時までに済ませる」

夜型の現代人にはちょっと難しいかもしれませんが、理想を言えば、夕食はは21時前に済ませておくのがベストです。
その理由は、夜遅く食べるたほうが、体は脂肪を溜め込みやすくなるから。
食べたあとに活動量が少ない夕食は、脂肪をためこまないためにも早く終わらせることが何よりも大事というわけです。

どうしても、仕事などで21時までに済ませられないこともありますよね。
そんなときはご飯や麺類を控えめにし、例えば冷奴や枝豆、サラダなど野菜や大豆加工品をつかったおかずを1品追加してみるなど工夫してみましょう。
1品で完結する丼ものやパスタは糖質と脂質が多くなりがちのため、避けたほうがいいでしょう。

夜更かしをできるだけやめて、早めに夕食をたべて、おなかがすく前に眠る。
そんな生活にチェンジすると、ダイエットにも美肌のためにもなって一石二鳥ですね。

おすすめルーティン3位：「腸美人になるための1日1回ヨーグルト」

半数近くの女性が悩んでいるともいわれている「便秘」。
便秘は太りやすくなるだけでなく、肌荒れなど美容の大敵！

便秘を解消するには、食事のバランスを整えたり、規則正しい生活を送ったりすることが大切なのですが、根本から変えるのはなかなかハードルが高いものですよね。

そこで手軽にできる方法として、まずはヨーグルトをとり入れてみるのをおすすめします。
すぐに劇的な変化は感じにくいかもしれませんが、毎日続けることで腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整い、便秘も徐々に解消されていきます。

ちなみに食べるタイミングは、できれば食後がベスト！
空腹時に食べると強い胃酸によって、せっかくの乳酸菌やビフィズス菌が腸まで届かずに死んでしまうことがあるためです。

おすすめルーティン2位：「おなかがすいたら高カカオチョコ」

最近店頭でも多く見かけるようになった「高カカオチョコレート」。
カカオポリフェノールを多く含み、糖質が少ないので、おなかがすいた時のおやつにおすすめなのです。
さらに、カカオポリフェノールには脂肪の蓄積を抑える効果が期待できるため、おやつに取り入れない手はありません。

カカオの含有量が多いほど表示の「％」が高い数字になりますが、食べやすいのは程よい甘みと苦味のバランスが良い70％程度のもの。

カカオの香りと苦味で少量でも満足しやすいアイテムではありますが、脂質やカフェインも多く含むため、1日に食べる量は15～25g程度（板チョコ1/3枚～1/2枚程度）をこころがけてください。

参考サイト

おすすめルーティン1位：「美しさの秘密は高たんぱく低脂肪食材」

食べないダイエットはむくみやすくなったり、肌や髪にツヤがなくなってしまったりと、キレイを目指す花嫁さんには絶対おすすめできません。

だからこそ、おすすめしたいのはしっかり食べて健康的に美しくダイエット。
それに欠かせないのが筋肉、肌、髪、爪の成分でもあり、食べ物でいえば肉や魚などに含まれる「たんぱく質」です。

ただし、肉や魚などはどうしてもカロリーや脂肪も気になりますよね。
そこで注目したいのが「高たんぱくなのに低脂肪」の食材です。

取り入れやすいのは

• 鶏むね肉（皮と脂肪は取り除く）
• 鶏ささみ
• 牛赤身肉
• 卵
• 豆腐
• 納豆
• 豆乳
• 白身魚（たら、かじきなど）

もちろん好みや自分の生活に取り入れやすい食材を選べばOK。
外食やコンビニなどの中食の際にも、これらの食材を意識してとるように心がけてみましょう。

いかがでしたか。
来るべき花嫁姿のために、いますぐできることから、少しずつ。
小さな積み重ねが最高の「キレイ」につながると信じて、意識することから始めてみてくださいね♪

監修・執筆：尾花友理（管理栄養士、フードコーディネーター、ライター）

大手レシピサイトにてレシピ開発や動画撮影に従事後、独立。
管理栄養士としての豊富な知識とリアルな生活者の気持ちや暮らしに寄り添った、取り入れやすい栄養アドバイスやレシピに定評がある。

※ 2020年9月 時点の情報を元に構成しています