式に向けてダイエット！を決意するときに、プレ花嫁が絶対手をだしてはいけないのは「食べない」という選択。
肌、髪、爪…など細部まで輝くためには、しっかり食べながら美しく痩せる必要がありますよね。
そこで、美しく痩せるための強力助っ人となるパワー食材を、管理栄養士がおすすめ順に紹介します！
プレ花嫁が美しく痩せるために必要な食材とは？
人生史上最高に輝きたい！そんな願いをもつプレ花嫁のみなさんに知っていただきたいのが、美しく痩せるために必要な栄養素は、「たんぱく質」ということ。
人の筋肉や骨、臓器、髪の毛、皮膚、爪…の主成分はたんぱく質。 つまり、人間はたんぱく質でできているといっても過言ではありません。
ですから、食べないダイエットを続けてたんぱく質が不足してしまうと、髪の毛や肌がボロボロになったり、爪が弱くなったりしてしまいます。 そんな状態ではいくら痩せても美しいとは言いがたいですよね。
たんぱく質を主成分とする食材は、肉、魚、卵、豆・豆製品、乳・乳製品など。ですが、肉や魚などはカロリーや脂肪も気になり、ダイエット中は敬遠しがちですよね。
そこで注目したいのが「高たんぱく」なのに「低脂肪」の食材たちです！
また、食事を麺類やどんぶりものだけですましがちだったり、コンビニなどでサンドイッチやおにぎりとサラダだけで終わらせてしまいがちだったりと、忙しい現代人の生活にたんぱく質を取り入れるのは意外にむずかしいもの。
そこで、たんぱく質量、カロリー、毎日の生活へのとりいれやすさの３つの観点から総合的に評価しランク付けした「高たんぱく低脂肪な食材」をおすすめ順にご紹介します！
おすすめ食材10位：プレーンヨーグルト
朝ごはんやおやつの代わりに手軽にとれる「プレーンヨーグルト」。
「きなこ」をかけて食べればさらにたんぱく質量アップ。 甘みをプラスときには「はちみつ」や「オリゴ糖」を選ぶようにすると安心です。
おすすめ食材9位：豆乳
コンビニなどでも手に入りやすく、飲料のため取り入れやすいのが魅力の豆乳。
豆乳には、豆乳に水以外のものを加えずにつくられた「無調整豆乳」と、豆乳に砂糖や塩、油脂、香料などを加えた「調整豆乳」、豆乳に野菜やフルーツ、コーヒーなど様々なものを入れて作られて飲みやすくした「豆乳飲料」の3種類があります。
牛乳の代わりにコーヒーに入れたり、料理に使う人は無調整調乳を。 そのまま飲むなら飲みやすい豆乳飲料がおすすめですが、豆乳飲料には砂糖が多く含まれているものもあるので、カロリーのとりすぎにとりすぎないよう、1日1本（200ml）程度にしましょう。
おすすめ食材8位：木綿豆腐
豆腐の原料である大豆は、良質なたんぱく質を含むことから「畑の肉」とよばれているほど。 さらに、たんぱく質量は「絹ごし豆腐」より断然「木綿豆腐」が多いんです！
なぜなら、絹ごし豆腐は豆乳ににがりを入れて固めるのに対し、木綿豆腐は水分絞って作られるため。
これからの季節は冷奴にすれば、簡単に取り入れることができますよね。 淡白な味わいで、味変もしやすく、飽きがこない点もうれしい限りです。
おすすめ食材7位：卵
栄養バランスがいいことから「完全栄養食品」といわれている卵。 冷蔵庫に常備している人も多いですよね。 生でも焼いても茹でてもと使い勝手のいい卵を味方につけない手はありません！
自炊派の人は、卵かけご飯、ゆで卵、目玉焼き、など献立の一品に加えてみて。
コンビニなどのお弁当を買う際には、ゆで卵を一緒に買ってとり入れてみるとよいでしょう。
おすすめ食材6位：カッテージチーズ
たんぱく質は多いけれど、同時に脂肪も多くカロリーが多いチーズ。 ダイエット中でも、チーズでたんぱく質を補給したいなら、「カッテージチーズ」がおすすめです。
カッテージチーズは生乳から乳脂肪分を取りのぞいた脱脂乳を原料に作られるチーズもののため、脂肪分は除去されていても、たんぱく質やカルシウムなどの栄養成分はそのまま残されているため見逃さない手はありません。
例えばモッツアレラチーズと比べ、たんぱく質量はさほど変わらないのにカロリーは半分以下とかなりヘルシーなんです！
ぽろぽろとしたそぼろ状になっているので、包丁を使うこともなく、そのままサラダやパスタにトッピングできるのも、とりいれやすいポイントです。
おすすめ食材5位：ツナ缶（水煮缶）
赤身のまぐろやかつおで作られるツナ缶がランクイン！
ただし、注意してほしいのは「水煮」タイプを選ぶこと。 ツナ缶には大きく「油漬け」、「油入り水煮」、「水煮」の3種類がありますが、水煮ならカロリーや脂肪が少なくうれしい限り。
買ってきたサラダや食パンにのせるだけで、手軽にたんぱく質補給ができますよ！
おすすめ食材4位：えび
高たんぱく低脂肪の食材を紹介する上で忘れてはならないのが、みんなも大好きな「えび」。
冷凍むきえびを常備しておけば、使いたいときに使いたい量だけ取り出せて便利です。 ゆでてアボカドやゆで卵と和えたり、冷蔵庫にある野菜とにんにく炒めにしたりと使い勝手も抜群。
外食先でも、コブサラダやガーリックシュリンプなどえび料理を見かけたら積極的に選んでいきたいですよね。
おすすめ食材3位：めばちまぐろ赤身
まぐろの中でも、比較的リーズナブルに手に入る「赤身のめばちまぐろ」。
スーパーなどで特売になっていたら買わない手はありません。 なんといっても調理しないでそのまま刺し身で食べられる手軽さがうれしい。
食べきれずに残ったら翌日はソテーしたり、めんつゆに漬けておいて「漬け」にしても◎。
回転ずしでも、カロリーの高いサーモンよりは、3位のめばちまぐろ赤身や4位のえびをセレクトするとよいでしょう。
おすすめ食材2位：鶏むね肉
大人気の鶏むね肉が2位にランクイン！
手軽に高たんぱく低脂肪の食材をとるなら、なんといっても鶏むね肉を調味した人気食材の「サラダチキン」がやっぱり便利！ 味付け調理されているからパックを開けたらすぐに食べられる手軽さが最大のおすすめポイントです。
鶏むね肉を自分で調理する場合には、皮の部分は脂肪が多いため取り除いて食すとよいでしょう。
おすすめ食材1位：鶏ささみ
高たんぱく低脂肪な食材といえば、最近では「鶏むね肉」のイメージをもつ人も多いと思いますが、じつは「鶏ささみ」は鶏むね肉に比べ、たんぱく質量が多く低カロリーな食材なのです！
保存がきくささみをスープ煮にした缶詰も販売されているので常備しておくととっても便利。
生のささみを使う場合には、レンジでチンしてほぐしてサラダや麺類などにトッピングで使うのが◎。 ぜひ積極的に摂っていきたいですね。
いかがでしたか？ こうしてみると、高たんぱく低脂肪な食材にも、身近で手に入りやすいものが意外に多いことに気づきます。
美しい花嫁に近づくために、毎日少しずつプラスしてみてくださいね。
監修・執筆：尾花友理（管理栄養士、フードコーディネーター、ライター）
大手レシピサイトにてレシピ開発や動画撮影に従事後、独立。
管理栄養士としての豊富な知識とリアルな生活者の気持ちや暮らしに寄り添った、取り入れやすい栄養アドバイスやレシピに定評がある。
※ 2020年9月 時点の情報を元に構成しています
「ダイエット」 の トレンド に含まれています