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ダイエット・糖尿病予防に効く!食べる順番を守った食事テクニック
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ダイエット・糖尿病予防に効く!食べる順番を守った食事テクニック

食事の時、「食べる順番」を意識したことがありますか?食べる順番を変えるだけで、血糖値を抑えてダイエットや糖尿病予防に効果があるのです。低糖質で減量したい、健康維持したいという人におすすめ!今回は、食べる順番を守った食事テクニックについて紹介します。
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食べる順番が大切な理由とは?

血糖値の上昇が肥満を招く

食事をすると、血糖値が上昇します。この血糖値の上昇は、食べ物の種類によって、急激に上昇するときと、ゆっくり上昇するときがあります。急激に血糖値が上がれば、それを急いで処理しようとインスリンの分泌も大量になり、脂肪細胞にも糖がどんどん取り込まれるため、太りやすくなります。

出典 dm.medimag.jp

ですから、同じカロリー分の食事を摂るとしても、体脂肪にならないようにするには、この「血糖値をゆっくり上昇する食べ物」を最初に食べる、または多めにする。そんな簡単なことで、太りにくくなったり、血糖値の上昇をゆるやかにしたりする効果があるのです。

出典 dm.medimag.jp

血糖値の上昇は老化に繋がる

なぜ血糖値の上昇が老化につながるの?それは人体を老化させる原因の『糖化』という反応にあるようです。『糖化』とは、人の体の中にある"たんぱく質"が食べものから摂った"糖"とジワジワと時間をかけて反応することで、『AGE』という物質がつくられます。この反応を『糖化』と呼んでいるそうです。

出典 www.lasvegasherewecome.com

この糖化によって作られる『AGE』がやっかいなヤツなんです。。。『AGE』=老化物質のことだからです。AGEは肌や骨、目、血管などの全身のあちこちに溜まることで、人の体は老化することが分かっているのだそうです。

出典 www.lasvegasherewecome.com

この『糖化(=AGEの増加=老化)』を加速させる原因は『高血糖(血糖値の上昇)』にあるようなんです。高血糖になることで、糖化が加速され、老化は早まり、見た目が老けるだけでなく、健康状態も老化してしまうということ。

出典 www.lasvegasherewecome.com

糖尿病予防に効果的

ご存じのように、糖尿病は血液中の「糖の値の高さ」が要因で起こります。初期段階では自覚症状が少ないものの、放っておくといろいろな合併症が出てきます。悪化すると、四肢が壊疽を起こして手足を切断する事態にも。糖尿病の治療と予防には、食事と運動が有効です。

出典 diamond.jp

今話題の糖尿病療法は、食べる順番と調理法で血糖値を下げる方法です。これなら、面倒なカロリー計算をする必要がなくて簡単。ポイントは、最初にたくさんの野菜を取り空腹を満たす、ということです。野菜のほか、海草、きのこなど食物繊維が豊富な食材を先に食べることで、血糖値を上げやすくする脂肪や糖質が体内から排出しやすくなります。

出典 diamond.jp

「野菜が先」で血糖値を抑える

1.生キャベツ60gに酢10g、サラダ油10gをかけたサラダを食べた後にご飯200gを食べた場合

出典 xn--o9jl1zhby730a2grbm0a4dph6a935btz9d.com

2.ご飯200gを食べてから上記のサラダを食べた場合

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この実験では、1の方が2の場合よりも最高血糖値に達する時間が1時間も遅くなったという結果がでました。つまり、野菜を先に食べることで血糖値の上昇が抑制できた、という実験結果です。この食べる順番を変えた実験では、すでに糖尿病患者さんの場合も同様の結果がでたということです。

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食べる順番

1:野菜の食物繊維

最初に野菜、きのこ、海藻類などの食物繊維が豊富な食材からスタートします。食物繊維を先に摂取することで、炭水化物などの糖の吸収がおだやかになります。食べるときは生→発酵→その他の順で。

出典 m3q.jp

2:肉・魚・大豆のたんぱく質

次に豆腐や納豆などの大豆食品、卵、肉、魚などのたんぱく質が豊富な食材を食べます。まず大豆食品などの植物性たんぱく質をとり、次に卵、肉、魚などの動物性たんぱく質をとります。こうすることで、血糖値の上昇をゆるやかにできます。

出典 m3q.jp

3:ご飯・麺類の炭水化物

最後にいも類やとうもろこし、パンやご飯、麺などの炭水化物が豊富な食材を食べます。おかずと一緒に食べると、脂質を取り込んでしまうため、単体で食べるのがポイント。夕飯であれば食べなくても大丈夫だとされています。

出典 m3q.jp

汁物があったら最初に食べる

最初に、水分の多い味噌汁などの汁物からたべます。水分はお腹にたまりますので、満腹感を感じやすくなる効果があります。

出典 antiaging.akicomp.com

いも類は最後に食べる

よくジャガイモやかぼちゃなどを野菜と思って最初に食べる人がいますが、これは炭水化物と同じ扱いになるので食事の最後に食べるのがいいんだそうです。

出典 josei-bigaku.jp

コツはゆっくり食べること

“食べる順だけ”ダイエットをガイドする先生は、必ず「ゆっくり食べること」が成功のポイントであると説きます。理由は先の説明のとおりですが、この「ゆっくり」が思わぬ波及効果を生み出します。食べる量が自然と減るのです。ゆっくり食べると満腹中枢が刺激されるからです。

出典 toyokeizai.net

外食時の食べる順番

野菜ジュースで代用

外食をするから野菜を食べることができないという場合は野菜ジュースでも代用可能です。でもこの野菜ジュース気を付けなければいけないところがあります。最近市販されている野菜ジュースは甘みを出したり野菜の臭みを消すために果物(果汁)が入っているものがたくさんあります。

出典 josei-bigaku.jp

でもこの果汁は糖分で吸収されやすいのでご飯前に飲むにはあまりよくありません。市販されている野菜ジュースを購入する時は果物の入っていない野菜だけのものを選ぶようにしましょう。

出典 josei-bigaku.jp

外食ランチでの食べる順番

パスタなどの専門店では「単品」または「単品+飲み物」のセットで頼みがち(特に気をつけたいのはラーメン店)。これを、多少値が張ってもサラダ付きセットなどにチェンジ!

出典 moteco-web.jp

ファミレスでの食べる順番

ファミレスでおいしいのは、チーズハンバーグとかミックスフライとか海老ドリアなんだよねぇ。とはいえ、これらも太りにくい食べ方がある。それは、付け合せの野菜(野菜がなければ別注しよう)を先に食べるのだ。

出典 www.akikotomoda.com

それも出来るだけゆっくり噛んで味わって。途中、飲み物を飲むことも忘れないで。飲み物は、飲み放題なのだから有効に使わないとね。できれば温かいものをセレクトしたい。そのあと、おもむろにハンバーグやドリアにむしゃぶりつく。そう、これだけでも意外に効果があるんだよ。

出典 www.akikotomoda.com

コンビニ弁当の食べる順番

コンビニ弁当やほか弁、駅弁なども基本は同じこと。カロリーが低そうな生野菜や野菜の煮物などからゆっくりと食べ始める。できればご飯と揚げ物しか入っていないノリ弁タイプは避けるべき。おすすめは幕の内。途中、お茶を飲むことも重要(たいてい味が濃く塩辛いからお茶は欠かせない)だし、スープやお味噌汁をあわせるのもいい。こういったことを習慣づければ、毎日がコンビニ弁当だとしても体質がきっと変ってくるはず。

出典 www.akikotomoda.com

飲み会での食べる順番

アルコールはダイエット中ならば控えたいものですが、どうしても断れない飲み会なども多いですよね。ビールは糖質が多いため、蒸留酒(ウイスキーやウォッカ・ラムなど)を注文することをおススメします。ハイボールなどならば、一杯目でも頼みやすいですよね☆居酒屋などで食べ順ダイエットを実践するためのコツとしては、

出典 moteco-web.jp

・「一杯目」は口をつける程度に留め、まず野菜や海藻を使ったサラダ・おかず類から箸をつけること。

出典 moteco-web.jp

・芋類をメインに用いたサラダ(ポテトサラダなど)は「野菜類」ではなく「炭水化物」と考えること!

出典 moteco-web.jp

などを念頭におき、暴飲暴食しないよう、ゆっくりと味わいながら飲食を楽しむことが重要です。

出典 moteco-web.jp

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